プチ断食、16時間ダイエットを半年やってみました





昨年6月から初めたプチ断食（16時間ダイエット）が半年を過ぎ、良い点と問題点とが出てきたので、シェアさせていただきたいと思います。

プチ断食のメリット

まずはメリットからお伝えしたいと思います。
前回の記事で、体脂肪計の数字をお伝えしましたが、その続きの数字をここで開示いたします。

前回は6月までの数字でしたが、その後8月と10月に計測した分を追加したのがこの表になります。

 

まずは体重に注目してみてください。
6月当初のピーク時が74.6キロだったわけですが、その後順調に64.8キロまで減量できています。
まあ、目標は「身長176センチ－110」の66キログラムだったわけですが、軽くクリアできました。
約10キロの減量によって、非常に体は軽くなった気がしていますね。

 

そしてさらに注目して欲しい点ですが、体脂肪と内臓脂肪をご覧ください。

体脂肪　ピーク18　⇒　14.1　⇒　11.4　⇒　10.7

内臓脂肪　ピーク11.5　⇒　9　⇒　6.5　⇒　5.5

いかがでしょうか。
体中の脂肪がそぎ落とされているのが数字の上ではっきりとわかります。
いや、オートファジー効果おそるべしです。
前の記事では、「ズボンがきつくなってベルト無しですましていたのが、今やベルトを使わないとずり落ちそうなほど下っ腹もへこんだ」と書いてましたが、その体の感覚をはっきりと数字も証明しています。

 

そして、9月に仕事先の定期検診があったのですが、そこで衝撃的な数字も目撃することになりました。
腹囲がなんと、73.8センチをたたき出したのです。
ちなみに昨年の腹囲の数字は83.9センチだったわけで、このプチ断食を始めて10センチも腹をへこますことに成功したのでした！！
もちろん、ズボンがゆるゆるになったという体感はあったのですが、こうして実際に数字を見ると、確かにダイエットに成功したという確信が強まりました。

 

やはり肥満は万病のもとと言われますので、こうした体内の脂肪の減少は、単にダイエットに成功した、というだけではなく、きっと今後の健康に寄与するのではないかと期待しています。
前の記事でも書いたように、2月には特定検診を受けますので、その結果として、血糖値、コレステロール、腎機能等の要注意領域の数字が改善されているのか、ぜひ注目してみたいと思います。
また、結果が出次第お伝えいたします。

プチ断食のデメリット（問題点、注意点）

さて、ここまで良い点ばかり報告してきたのですが、いくつかの問題点、注意点にも気づいたのでそこに関してもシェアしたいと思います。

筋肉の低下問題

先ほどの上の表の筋肉量に注目してみてください。
プチ断食前は56の後半でしたが、断食が進むにつれて、55.6　⇒　54.8　と減少しているのがわかります。
表全体から言えるのは、やはり目立って脂肪が落ちているのですが、同時にわずかながら筋肉量も落ちていっているのです。

 

そして秋ごろからどうも腰の調子が悪くなってきました。
最初は仕事が忙しかったので、腰に負担がかかっての腰痛だと思っていたのですが、だんだんこのプチ断食の副作用ではないかと思い始めてきました。
なぜかと言うと、やはり腹囲が細ったり、太ももが細ったりしてきたタイミングと絶妙に重なってる気がしたからなんですね。

 

そして、あの青木厚先生の「「空腹」こそ最強のクスリ」を読み返すと確かに書いてました。
「必ず簡単な筋トレを並行して行ってください」、と。
やはり空腹時間を長くとると、脂肪だけでなく、筋肉も同時に落ちてしまうということはちゃんと書いてあったんですね。
このことを考えると、僕のこの腰痛は、背筋や腹筋の低下によるものではないかと、容易に推察できました。

 

それから、毎日少しづつラジオ体操や腹筋背筋の筋トレを行うようにしていきました。
もちろん、最初は腰が痛いのでなかなか難しかったですが、簡単な筋トレを日常のルーティーンにすることで次第に筋肉が鍛えられ、腰痛もなくなっていき、今に至っています。

 

なので、プチ断食の問題点として、どうしても脂肪だけでなく筋肉量も落ちてしまう、というものが挙げられる点に注意を払ってほしいと思います。
そして、その対策としては、プチ断食と並行して簡単な筋トレを生活に取り入れることをお勧めしたいと思います。

 

この僕がやっているプチ断食（16時間ダイエット）に似たもので、リーンゲインズダイエットというものがあります。
そちらも16時間空腹時間を作るところは一緒ですが、「空腹時間と筋トレの組み合わせ」に焦点を当てているようです。
なので、トレーニングなどで体を動かすことが苦にならない方であれば、リーンゲインズダイエットに挑戦するのも良いと思いますね。
とはいえ、この記事を読んで下さっている方の多くは、50代前後でもうあまり運動はしたくない、と思っている方が多数ではないかと思いますので、より容易に取り組めるこのプチ断食の方が合っていると思われますが、いかがでしょうか。
いずれにしても、やはりダイエットで同時に落ちた筋肉をリカバーするためには、少しばかりの筋トレは不可欠のようです。
結局自分に合ったものでなければ続かないと思いますので、自分にとって一番合う仕方でダイエットに取り組むことが大切だと思います。

正月休み問題

そして僕にとってもう一つの問題、というか、このプチ断食の最大の敵と思ったのが、休み中の食生活です。

 

夏に始めたプチ断食でしたが、腰痛の問題は置いといたとして、とりあえず空腹にも慣れていい習慣として身に着けることができました。
それに伴って、上述のとおり各種の数字の改善も見られて、苦痛とは感じない非常に良いダイエットを体験することができたと思います。

 

ところがですよ。
やはり週末など、仕事のない日はちょっと挑戦になりました。
一日中家にいたら、何かしらモノを食べたくなる「口がさみしい」という問題です。
普段は、朝食を抜いていったん仕事に出かけたら、もはや全然空腹は苦痛ではなく、昼食が遅くなっても全然平気でした。
しかし、家にずっといると、何か「口がさみしい」のです。

 

まあ、青木先生も、この16時間ダイエットは、毎日できなくても、自分の出来る範囲でするように勧めておられます。
極端な話、週に一日だけ空腹時間を作るだけでも、オートファジーの働きによって、体のリセットがされますよ、とのこと。
もちろん、それでもいいのですが、やっぱり目に見えて効果を期待する僕なんかからすると、できるだけ毎日続けて早く痩せたい、という気持ちが強いんですね。
なので、週末も時には誘惑に負けて朝食をとったりもしましたが、基本的には毎日朝食抜きを続けてきました。（青木先生によると、少量のナッツやヨーグルト、チーズなどはセーフらしいです。）

 

ところが、年末年始は一週間ほど仕事に行かず、家で過ごすことになります。
そして、やっぱり食事や飲み会（今回はZOOMではありましたが。）が増えてしまいます。
動かないうえに、食べたり飲んだりする。
その上、家にずっといるので空腹時間を作るのもついついおろそかになり、間食しまくる。
まあ、正月くらいいいだろう、という甘えた感じですね。
しかし、そうすれば必然的に体重はリバウンドへとまっしぐらというわけです。

 

結局、正月明けにはせっかく落とした体重が70キロまで戻ってしまったのでした。

 

現時点ではまた67キロぐらいまで下げることができましたが、やはり休み中の食生活は、僕にとっての最大の強敵だと思えます。
これに関しては、とにかく気合で乗り切るしかないのかもしれません。
しかし、ただ気合と言ってもなかなか難しいです。
それで、自分を甘やかしてしまう点に関しては、当初の気持ちを忘れない、というのが大切ではないかとも思いました。
当初のモチベーションを保つためには、

①青木先生の本を読み返すこと
②16時間ダイエットやオートファジーに関するYouTubeを定期的に見る
③自分の書いたブログを読み返す

などして、焦点がぼけないようにするのが大切ではないかな、と。
やっぱり、時間が経つと忘れてるんですよね。
でも、再び見たり読んだりすると、あっそうだった、と再びやる気が湧いてきます。
人間、楽な方へと流れていく生き物、忘れていく生き物なので、常に今の行動が将来の自分にどんな影響を与えるかを思い返すことは肝要のようですね。

 

それで、長く続けるのが大切なので、途中でやめないために、時折のニンジン（僕にとっては甘いものやアルコールなど）などをぶら下げながら、長期的に体型をキープできるよう頑張っていこうと思っています。

 

とりあえず今は何とか目標体重付近まで戻して、快適な生活に戻れていますので、次の短期的な目標として、2月末の特定検診までにベストな状態をキープしつつ、オートファジーの効果があるのかないのかを確かめたいと思います。
また、結果については報告いたします。